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当李圣月把章庆华的小灶在吃饭时给大家分享时，陆谨奇脱口而出问：“那这样练习下去，咱们会不会腰间盘突出？”
“噗——”袁刚没忍住，一口饭喷了对面的陆谨奇满脸。
“对不起，对不起……”他强忍住笑，还是没能忍住，笑得打起嗝来。
范冲可忙给他拍后背：“你小心点，要不要喝点水！”
陈珺可则拿出一张纸巾来，递给陆谨奇：“快点儿擦擦吧。”
等到陆谨奇把脸上的饭粒擦干净，王丹问：“教练说这些我都懂，可是在游泳的过程中，体会还是不一样。比如我自己，腰部就总感觉发力点不对，提肩后的整个过程，腰部特别费力。”
“所以这就需要我们俗称的巧劲了！不能用蛮力，那腰都得废了。就是要在平时的不断练习中，先把腰腹部的力量提升，才能做到用巧劲儿！”李圣月肯定道。
“也是，”袁刚说：“不管游哪种泳项，腰腹部的力量提升，对于一个专业的游泳运动员而言都是相当重要的。”
“不要这段时间的晚自习，咱们一起去练习吧？”范冲提议。
“行！”陈珺可说，复望向李圣月。
他是这几人中目前波蛙游得最好的人，也是章庆华小灶开得最多的。
见女孩期待的目光投向自己，李圣月立刻拍着胸脯道：“行，那就从今天晚上开始，大家饭后就不去晚自习了，直接在游泳馆的训练室集合。”
飞跃体校游泳馆的一楼和二楼都是游泳室，在三楼就是有着各种健身器材的训练室。平时游泳队的学生们在完成了水中训练后，基本每天都有一个小时的陆上体能训练在这儿展开。
晚上七点钟，正是新闻联播播出的时候，几名少年趁着夜色来到了游泳馆三楼的训练室大厅。
偌大的训练室里摆放了各种健身器材，有卧推架、引体向上训练器、划船器、哑铃凳、杠铃、哑铃等等，都是适合游泳运动员陆上训练的。
作为小老师的李圣月道：“大家都知道，游泳不光需要技巧，自身的力量也必须足够强大，才能达到最快的速度！而做这些力量训练，我们也必须根据自身的情况来决定。想要成为一名好的游泳运动员，只有先进行肌肉力量的训练，才可以提高整体肌肉耐力，让我们游得更快！”
紧接着，他单膝跪在长凳上，给众人示范了一个肱三头肌伸展运动。
先是单手握住哑铃，弯腰挺直后背。将一只手放凳子长，另一条腿则放在长凳边的地上。开始动作时肘部弯曲90度，手臂向后伸展，然后回到原来的位置。
一次，两次，每一次握住哑铃的手臂都必须伸直了。
李圣月道：“这个动作就是特别练习我们的肱三头肌和后三角肌的，非常简单，不过也有点儿乏味。大家可以每天练习三组，每组十次，每组之间休息两分钟，根据自身情况练习。”
随后，他又示范了一个直臂下拉动作，是坐在拉力机下，用双腿将坐垫扣紧... -->>
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